你以为在减肥，其实很伤身！常见的5个“无效减肥”行为，比发胖还可怕丨星空夜话

小蕊小问 你是不是也遇到过这种情况：越认真减肥，效果却越差？好不容易瘦下来的体重很快反弹，体力越来越差，还容易生病。“我明明很努力了，怎么又胖了？！”这到底是怎么回事？其实，问题不在你不够自律，而是很多流行的减肥方法本身就是“无效”的。有句话是这样说的：“在不正确的减肥道路上努力，越勤奋，结果越差。”之所以出现上述情况，就是因为很多流行的减肥方法，减掉的并不是脂肪，而是健康。今天就和大家盘点下5个很流行但“无效”的减肥行为。 无效减肥行为一： 只吃素、不吃肉 在减肥道路上，有些人至今仍将肉类视为“大忌”，这种观点实在不可取。吃得太“素”不仅不利于减肥，还损害健康。 首先，“素”食并不一定低热量 。 地三鲜、干锅土豆片、鱼香茄子，或油饼、油条、麻团，甚至糕点、饼干、甜饮料都是素食，但却都重油、重盐/糖、高热量。常吃这样的素食，必然影响减肥大业。 其次， 吃太素 可能导致代谢率下降。 饮食中缺乏来自肉、蛋、奶类食物的优质蛋白，如果豆类等植物蛋白摄入也少，时间一长，可能会导致必需氨基酸摄入不足、蛋白质合成效率下降。蛋白质总量“入不敷出”，可能引起肌肉流失，基础代谢率下降。在同样进食量和运动量下，基础代谢率越低，减肥效果越差。 第三， 吃太素 不仅会营养不良，还 可能 导致脂肪肝。 长期不吃肉（严格素食者不吃肉、蛋、奶），那些主要来自肉类的营养素（如血红素铁、维生素b12、锌、优质蛋白、钙等）就会缺乏，容易引起贫血、骨质疏松、免疫力下降等。 同时，过度素食还可能因饮食结构不平衡导致脂质代谢异常。如缺乏胆碱可能影响极低密度脂蛋白合成，使甘油三酯无法从肝脏转运，而在肝细胞内堆积；蛋白质摄入不足可能使载脂蛋白合成下降；缺乏欧米伽-3脂肪酸；吃太多碳水化合物引起胰岛素抵抗，都有可能加剧这一过程，诱发脂肪肝。 无效减肥行为二： 不吃主食 如今，不少人将不吃主食（碳水化合物）视为“健康新时尚”。然而，根据《中国居民膳食指南》及世界卫生组织等权威机构建议， 人体主要 （50%～65%） 能量供给应来自碳水化合物 。 同时碳水化合物还是大脑的主要能量来源。 长期不吃主食可能 会增加蛋白质 消耗， 不仅 降低基础代谢率 、增加减肥难度 ，还会引起皮肤毛发干枯、月经紊乱、免疫力下降等问题。 而且，这种方式可能会激发人们对高碳水食物的渴望，在恢复饮食后容易反弹。有研究发现，低碳水饮食组在减重初期体重下降比低脂饮食组更快，但1年后两组体重差异无统计学意义，且低碳水组更易反弹。 无效减肥行为三： 迷信“零脂肪”“零糖”食物 有些朋友认为，只要买食物时注意选择“零脂肪”“零糖”食物，就能大大提高减肥效果，这个观点有些片面。 首先， “零脂肪”“零糖” 并不 是 完全不含脂肪和糖。 根据《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》，食品中脂肪和糖含量达到“每100克/毫升中脂肪/糖含量不超过0.5克”即可标注“零脂肪”“零糖”。可见，这类食品中依然有脂肪和糖。 第二，即便脂肪和糖含量低，依然可能高热量。 如果一种糕点零糖、零脂肪，却含有大量碳水化合物，热量依然不会低。 图源电商平台：某品牌0糖饼干，热量约等于一份中份炸薯条 无效减肥行为四： 少喝水 不少人忽视了减肥过程中饮水的重要性，甚至因为怕喝水多引起水肿、体重不降，刻意减少饮水量。这种做法弊大于利。 一方面，饮水可以通过促进脂肪分解帮助减肥，还对提高基础代谢率有积极影响---肌肉的含水量可比脂肪高近4倍；餐前饮水还可以适当占据胃部空间，帮助控制正餐进食量，降低热量摄入。 另一方面，充足饮水还可以提高运动锻炼表现，并增加运动过程的能量消耗。而坚持运动又能增加肌肉量、拉高基础代谢率，从而形成减肥的正向循环。 减肥期间建议每天饮水量达到2000毫升。 无效减肥行为五： 只运动不控制饮食 很多人觉得，哪怕胡吃海塞，只要大量运动就能减肥。这个错误观念导致他们减肥总是不成功。 简单算笔账。跑步半小时大约消耗300千卡左右热量，一块100克的小蛋糕热量大约为350～450千卡。 辛辛苦苦跑 半小时，几口吃完蛋糕就让能量缺口消失。 另外，运动后人们往往对饮食更“宽容”，更容易选择高油高糖高热量的食物。还会不自觉地减少其他热量消耗，比如做家务、走路通勤等。吃得不健康还会在一定程度上影响运动表现（如，高糖饮食会让人容易疲惫、犯困），降低运动的减重效果。可见，只运动不控制饮食，想做到热量“收不抵支”、高效减肥，真的挺难。 但这并不是说运动不重要。坚持运动的意义不仅在于消耗能量，更在于提高体能、改善心肺功能、降低内脏脂肪、预防慢性病以及提升基础代谢率，为细水长流地健康减重奠定基础。 如何正确减肥不踩坑？ 先说最 核心 的 原则： 坚持有效、可持续、健康的减重方式，拉长周期、逐步达成目标。 给大家一些简单可行的建议： 1 不要不吃肉，